Pompe Exercice Pectoraux

Description

La pompe est un exercice au poids du corps qui sollicite principalement les pectoraux, avec un travail secondaire important des triceps, du deltoïde antérieur et des abdominaux pour le gainage. Depuis la position de planche, vous fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol puis vous repoussez. La version sur les genoux offre une accessibilité progressive aux débutants qui n'ont pas encore la force pour la pompe complète.

Comment exécuter Pompe

Placez-vous en position de planche sur les mains, poignets sous les épaules, corps aligné des genoux ou des pieds jusqu'à la nuque.
Écartez les mains légèrement au-delà de la largeur des épaules et orientez les doigts vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
Inspirez et fléchissez les coudes en les orientant légèrement vers l'arrière, à environ 45 degrés du tronc, pour descendre la poitrine vers le sol.
Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit à environ deux centimètres du sol ou effleure le tapis, sans poser les genoux si vous êtes en version complète.
Expirez et poussez le sol pour revenir à la position de départ en tendant les bras, sans verrouiller brusquement les coudes.

Erreurs courantes à éviter

✕ Laisser le bassin s'affaisser vers le sol, ce qui crée un creux dans le bas du dos et supprime le travail de gainage.
✕ Orienter les coudes à 90 degrés du tronc, ce qui surcharge les épaules et réduit l'engagement des pectoraux.
✕ Ne pas descendre suffisamment bas pour atteindre une amplitude complète, limitant le travail des pectoraux.
✕ Regarder vers l'avant en cambrant le cou au lieu de garder la tête dans le prolongement de la colonne.

Conseils pour progresser

✓ Engagez activement les fessiers et les abdominaux avant de commencer chaque répétition pour maintenir un alignement parfait.
✓ La version sur les genoux est une progression valide : concentrez-vous sur la qualité avant de passer à la version orteils.
✓ Serrez les paumes contre le sol comme si vous vouliez les écarter sans les bouger, ce qui active les pectoraux davantage.
✓ Variez la largeur des mains pour solliciter différemment les pectoraux et les triceps selon vos objectifs.

Variantes

Pompe sur les pieds surélevés, qui augmente la charge relative sur le haut des pectoraux et les épaules.
Pompe avec mains surélevées sur un banc, plus accessible que la version sur les genoux pour débuter.
Pompe diamant (mains proches formant un triangle), qui accentue le travail des triceps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompe ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps, Abdominaux.

Quel equipement faut-il pour faire Pompe ?

Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.

Dans quel programme inclure Pompe ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurTricepsAbdominaux

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Pectoraux

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