Pompes Exercice Pectoraux

Description

Les pompes sont l'un des exercices polyarticulaires les plus complets au poids du corps, ciblant principalement les pectoraux et mobilisant les triceps, le deltoïde antérieur, les abdominaux et le dentelé antérieur en soutien. La position de gainage exige une stabilité totale du tronc pendant tout le mouvement. Elles s'adressent à tous les niveaux grâce à leurs nombreuses variantes de difficulté.

Comment exécuter Pompes

Placez-vous en position de planche face au sol, mains légèrement plus larges que les épaules, doigts orientés vers l'avant.
Gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons, abdominaux et fessiers contractés.
Inspirez en fléchissant les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, les coudes à environ 45 degrés du tronc.
Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit à un à deux centimètres du sol sans la poser.
Expirez en poussant sur les paumes pour remonter à la position de départ bras quasi tendus.
Maintenez l'alignement du corps tout au long du mouvement sans laisser les hanches monter ou descendre.

Erreurs courantes à éviter

✕ Laisser les hanches monter en pyramide ou s'effondrer vers le sol, ce qui supprime le travail de gainage et surcharge le bas du dos.
✕ Écarter les coudes à 90 degrés du corps, ce qui crée un angle défavorable pour les épaules — gardez-les à environ 45 degrés.
✕ Ne descendre qu'à mi-chemin pour multiplier les répétitions, en sacrifiant la qualité d'exécution à la quantité.

Conseils pour progresser

✓ Vissez les paumes dans le sol (rotation externe légère) pour activer le grand dorsal et stabiliser les épaules.
✓ Serrez les fessiers pendant tout le mouvement pour maintenir l'alignement et protéger le bas du dos.
✓ Pour régresser, posez les genoux au sol ou surélevez les mains sur un banc. Pour progresser, surélevez les pieds.
✓ Expirez fort à la poussée pour engager le gainage transverse abdominal de façon réflexe.

Variantes

Pompes en diamant : rapprochez les mains en formant un triangle sous la poitrine pour cibler davantage les triceps.
Pompes inclinées : mains surélevées sur un banc pour réduire la difficulté et travailler le bas des pectoraux.
Pompes déclinées : pieds surélevés sur un banc pour augmenter la difficulté et cibler le haut des pectoraux.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompes ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Abdominaux, Dentelé antérieur, Triceps.

Quel equipement faut-il pour faire Pompes ?

Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.

Dans quel programme inclure Pompes ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurAbdominauxDentelé antérieurTriceps

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Pectoraux

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