Squat crevette Exercice Jambes
Description
Le squat crevette est un exercice au poids du corps avancé qui consiste à effectuer un squat profond sur une seule jambe tout en tenant le pied de la jambe libre derrière soi avec la main. Ce mouvement exige une combinaison rare de force des quadriceps, de souplesse de la hanche fléchisseur et de la cheville, et de coordination. Il représente une étape supérieure au pistol squat pour les pratiquants de callisthénie cherchant à développer la force unilatérale des jambes sans équipement.
Comment exécuter Squat crevette
- Tenez-vous debout sur une jambe, l'autre jambe pliée derrière vous, et saisissez le pied ou la cheville de la jambe libre avec la main du même côté.
- Levez le bras libre devant vous pour faciliter l'équilibre et fixez un point devant vous pour stabiliser le regard.
- Descendez lentement sur la jambe d'appui en fléchissant le genou et en reculant la hanche, en cherchant à amener le genou de la jambe libre vers le sol.
- Descendez le plus bas possible en maintenant le pied de la jambe d'appui à plat sur le sol et le dos relativement droit.
- Poussez à travers le talon de la jambe d'appui pour remonter jusqu'à la position de départ en expirant, en gardant l'équilibre tout au long.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Décoller le talon de la jambe d'appui pendant la descente, ce qui signe un manque de mobilité de la cheville et compromet l'équilibre.
- ✕ Lâcher la jambe arrière pendant la descente ou ne pas la maintenir suffisamment haute, ce qui perd l'intérêt de l'exercice.
- ✕ Se pencher excessivement vers l'avant avec le buste pour compenser un manque de force des quadriceps ou de mobilité de la cheville.
- ✕ Vouloir descendre trop profondément sans en avoir la mobilité, ce qui provoque une perte d'équilibre ou une torsion du genou.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez par vous exercer proche d'un mur ou d'un poteau auquel vous pouvez vous tenir pour travailler la descente sans gérer l'équilibre en même temps.
- ✓ Travaillez d'abord la mobilité de la cheville et de la hanche fléchisseur séparément avant de vous lancer dans le mouvement complet.
- ✓ Débutez en tenant le genou de la jambe arrière plutôt que le pied si la flexibilité du quadriceps est insuffisante pour rejoindre le pied.
- ✓ Le squat crevette assisté avec un élastique accroché à une barre devant soi permet de progresser sur la profondeur en toute sécurité.
Variantes
- Squat crevette assisté avec élastique ou point d'appui pour travailler la profondeur et l'équilibre progressivement.
- Squat crevette depuis une boîte ou une marche pour augmenter l'amplitude et le défi pour les pratiquants avancés.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat crevette ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Squat crevette ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Squat crevette ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierIschio-jambiers
Equipement necessaire
Poids du corps