Soulevé de terre aux haltères Exercice Jambes
Description
Le soulevé de terre aux haltères, proche de la variante roumaine, consiste à incliner le buste vers l'avant en glissant les haltères le long des jambes tout en maintenant le dos plat, puis à remonter en contractant les ischio-jambiers et le grand fessier. La chaîne postérieure est fortement sollicitée avec un appui des lombaires, des quadriceps et des mollets. Cet exercice convient aux pratiquants de tous niveaux pour renforcer la chaîne postérieure avec une charge adaptable et une technique plus accessible qu'à la barre.
Comment exécuter Soulevé de terre aux haltères
- Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus devant les cuisses, pieds à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis.
- Inclinez le buste vers l'avant en poussant les hanches vers l'arrière, les haltères glissent le long des jambes vers le bas.
- Maintenez le dos plat, les épaules légèrement en arrière et le regard légèrement vers l'avant tout au long de la descente.
- Descendez jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers, au niveau des tibias environ, ou jusqu'à la limite de votre souplesse.
- Contractez les fessiers et poussez les hanches vers l'avant pour remonter le buste, en ramenant les haltères le long des jambes.
- Revenez à la position debout complète, hanches en extension, avant de relancer la descente.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir le dos en descente en laissant les épaules tomber vers l'avant, créant une pression excessive sur les disques lombaires.
- ✕ Fléchir excessivement les genoux, transformant le mouvement en squat plutôt qu'en soulevé de terre.
- ✕ Éloigner les haltères du corps en les laissant pendre loin des jambes, augmentant le bras de levier sur le dos.
- ✕ Descendre plus bas que la souplesse des ischio-jambiers ne le permet, au détriment de la neutralité du rachis.
Conseils pour progresser
- ✓ Imaginez pousser les hanches vers un mur imaginaire derrière vous pour initier correctement la charnière des hanches.
- ✓ Gardez les haltères au plus proche des jambes tout au long du mouvement pour réduire les contraintes sur le bas du dos.
- ✓ Sentez l'étirement dans les ischio-jambiers à chaque descente : c'est le signal que la technique de charnière est correcte.
- ✓ Expirez lors de la remontée en contractant activement les fessiers pour verrouiller les hanches en extension.
Variantes
- Soulevé de terre roumain à la barre pour progresser en charge sur le même patron de mouvement.
- Soulevé de terre unilatéral avec un haltère pour travailler l'équilibre et corriger les asymétries.
- Good morning à la barre (charge sur les épaules) pour une sollicitation similaire des ischio-jambiers et des lombaires.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Soulevé de terre aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires, Quadriceps, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Soulevé de terre aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Soulevé de terre aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiersGrand fessier
Secondaires
LombairesQuadricepsMollets
Equipement necessaire
Haltères