Soulevé de terre jambes tendues Exercice Jambes
Description
Le soulevé de terre jambes tendues, réalisé avec une barre, est l'exercice de référence pour cibler les ischio-jambiers en étirement profond via une flexion de hanche pure (charnière). Le grand fessier et les lombaires interviennent en soutien pour maintenir l'alignement du dos. Cet exercice convient aux pratiquants ayant une bonne conscience de la flexion de hanche et une mobilité suffisante des ischio-jambiers.
Comment exécuter Soulevé de terre jambes tendues
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, barre tenue en prise pronation devant les cuisses, bras tendus.
- Inspirez et bracez l'abdomen, puis engagez le mouvement en envoyant les hanches vers l'arrière tout en inclinant le buste vers l'avant.
- Gardez les genoux quasi tendus (légère flexion résiduelle autorisée) et le dos rigoureusement plat tout au long de la descente.
- Descendez la barre le long des jambes en la gardant proche du corps, jusqu'à mi-tibia ou à la limite de votre mobilité sans arrondir le dos.
- Depuis le bas, ramenez les hanches vers l'avant pour remonter, en contractant les ischio-jambiers et les fessiers.
- Revenez à la position debout complète avec le bassin verrouillé en contractant les fessiers.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir le bas du dos lors de la descente, ce qui transfère la charge sur les disques intervertébraux de façon inadaptée.
- ✕ Plier excessivement les genoux, transformant le mouvement en soulevé de terre classique et réduisant le travail des ischio-jambiers.
- ✕ Laisser la barre s'éloigner du corps en cours de descente, augmentant le bras de levier et la contrainte lombaire.
- ✕ Aller chercher une amplitude que la mobilité ne permet pas encore, forçant l'arrondi du dos pour compenser.
Conseils pour progresser
- ✓ Travaillez d'abord la mobilité des ischio-jambiers (étirements debout, flexion de hanche sans charge) avant d'augmenter le poids.
- ✓ Pensez à la charnière de hanche comme à une porte qui s'ouvre vers l'arrière : le buste s'incline, mais le dos reste plat.
- ✓ La barre doit rester en contact ou très proche des jambes pendant toute la descente pour limiter le bras de levier.
- ✓ Expirez lors de la remontée pour soutenir la contraction abdominale et faciliter l'engagement des ischio-jambiers.
Variantes
- Soulevé de terre jambes tendues aux haltères : amplitude potentiellement plus grande selon la prise et la posture.
- Bonne matinée (good morning) avec barre sur les épaules : cible les mêmes muscles avec une résistance placée différemment.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Soulevé de terre jambes tendues ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Soulevé de terre jambes tendues ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Soulevé de terre jambes tendues ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiers
Secondaires
Grand fessierLombaires
Equipement necessaire
Barre