Soulevé de terre roumain aux haltères Exercice Jambes
Description
Le soulevé de terre roumain aux haltères est un exercice de charnière des hanches qui place les ischio-jambiers et le grand fessier sous tension sur une grande amplitude de mouvement. Les haltères permettent une trajectoire légèrement plus libre que la barre, facilitant le placement naturel. Les lombaires et les adducteurs travaillent en soutien pour stabiliser le mouvement. Recommandé à celles et ceux qui souhaitent renforcer la chaîne postérieure tout en développant la mobilité des hanches.
Comment exécuter Soulevé de terre roumain aux haltères
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main face à vos cuisses, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- Activez les abdominaux, rentrez légèrement les omoplates et gardez un léger gauchissement naturel des genoux.
- Penchez le buste vers l'avant en poussant les hanches vers l'arrière (charnière), les haltères glissent le long des jambes.
- Descendez jusqu'à sentir un étirement prononcé dans les ischio-jambiers, sans arrondir le bas du dos.
- Contractez les fessiers et poussez les hanches vers l'avant pour remonter à la position initiale.
- Expirez à la remontée, inspirez à la descente.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir le bas du dos en fin de descente au lieu de maintenir la colonne neutre.
- ✕ Fléchir excessivement les genoux, transformant l'exercice en squat plutôt qu'en charnière des hanches.
- ✕ Éloigner les haltères du corps, ce qui crée un bras de levier défavorable et sollicite excessivement les lombaires.
- ✕ Descendre trop bas en forçant sur une mobilité insuffisante, ce qui rompt la posture lombaire.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à reculer les hanches vers un mur imaginaire derrière vous pour initier la charnière correctement.
- ✓ Gardez les haltères proches des jambes tout au long du mouvement pour limiter la tension lombaire.
- ✓ La profondeur est dictée par votre mobilité des ischio-jambiers : ne sacrifiez jamais la posture pour descendre plus bas.
- ✓ Engagez les dorsaux en pensant à glisser les omoplates vers les poches arrière pour protéger le haut du dos.
Variantes
- Soulevé de terre roumain unilatéral (une jambe) pour augmenter la demande d'équilibre et corriger les déséquilibres.
- Soulevé de terre roumain à la barre pour une version classique avec une charge plus lourde.
- Good morning aux haltères pour une variante qui engage davantage les muscles spinaux.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Soulevé de terre roumain aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires, Adducteurs.
Quel equipement faut-il pour faire Soulevé de terre roumain aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Soulevé de terre roumain aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiersGrand fessier
Secondaires
LombairesAdducteurs
Equipement necessaire
Haltères