Soulevé de terre roumain Exercice Jambes
Description
Le soulevé de terre roumain aux haltères est un exercice de charnière des hanches qui cible en priorité les ischio-jambiers et le grand fessier, avec une participation des lombaires en stabilisation. Jambes quasi tendues, vous faites basculer le buste vers l'avant en poussant les hanches vers l'arrière, les haltères glissant le long des cuisses et des tibias. C'est un mouvement fondamental pour développer la force et la longueur fonctionnelle de la chaîne postérieure.
Comment exécuter Soulevé de terre roumain
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes vers vous.
- Gardez une légère flexion des genoux tout au long du mouvement, sans la modifier.
- Poussez les hanches vers l'arrière en inclinant le buste vers l'avant, dos plat et regard légèrement bas.
- Faites glisser les haltères le long des cuisses et des tibias en descendant jusqu'à ressentir un étirement net dans les ischio-jambiers, au maximum jusqu'à mi-tibia.
- Revenez à la position verticale en contractant les fessiers et en poussant les hanches vers l'avant.
- Évitez d'hyperextendre le bas du dos en fin de montée : arrêtez-vous à la position debout neutre.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir le dos durant la descente, ce qui transfert le stress sur les disques lombaires.
- ✕ Fléchir excessivement les genoux, transformant le mouvement en squat plutôt qu'en charnière des hanches.
- ✕ Laisser les haltères s'éloigner du corps, augmentant le bras de levier sur le bas du dos.
- ✕ Hyperétendre les lombaires en fin de montée plutôt que de terminer dans une posture debout neutre.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à « pousser les hanches vers un mur derrière vous » pour déclencher le bon schéma de mouvement.
- ✓ Maintenez les omoplates légèrement rétractées tout au long du mouvement pour éviter que le dos ne s'arrondit.
- ✓ Arrêtez la descente au seuil de l'étirement maximal sans douleur plutôt qu'à une profondeur arbitraire.
- ✓ Inspirez avant de descendre et bloquez légèrement l'abdomen, expirez à la montée.
Variantes
- Soulevé de terre roumain à la barre pour travailler avec des charges plus importantes.
- Version unilatérale (single-leg RDL) pour corriger les déséquilibres et augmenter la demande de stabilisation.
- Soulevé de terre roumain à la kettlebell pour varier la prise et la distribution du poids.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Soulevé de terre roumain ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Soulevé de terre roumain ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Soulevé de terre roumain ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiersGrand fessier
Secondaires
Lombaires
Equipement necessaire
Haltères