Soulevé de terre sumo Exercice Jambes
Description
Le soulevé de terre sumo est une variante du soulevé de terre classique avec un écartement de pieds large et les orteils tournés vers l'extérieur, permettant de cibler davantage les quadriceps et les adducteurs en plus du grand fessier. La barre est saisie entre les jambes, ce qui réduit le trajet vertical et sollicite moins les lombaires que la version conventionnelle. Cet exercice polyarticulaire convient aux pratiquants intermédiaires et avancés.
Comment exécuter Soulevé de terre sumo
- Placez les pieds très écartés, orteils pointés à environ 45 degrés vers l'extérieur, barre au-dessus du milieu des pieds.
- Descendez en pliant les genoux et les hanches, saisissez la barre en prise pronation ou mixte, mains à l'intérieur des jambes.
- Vérifiez que le dos est plat, les hanches abaissées, la poitrine haute et les genoux dans l'axe des orteils.
- Inspirez et braccez l'abdomen, puis poussez le sol vers le bas en décollant la barre, en redressant simultanément les jambes et le buste.
- Arrivé en position haute, verrouillez les hanches vers l'avant en contractant les fessiers sans cambrer excessivement.
- Reposez la barre de façon contrôlée en renvoyant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux progressivement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur lors de la poussée, fragilisant l'articulation du genou.
- ✕ Arrondir le bas du dos pendant le tirage, ce qui expose les lombaires à une contrainte excessive.
- ✕ Démarrer le mouvement en tirant avec le dos plutôt qu'en poussant avec les jambes, ce qui crée un mauvais transfert de force.
- ✕ Prendre les pieds insuffisamment écartés, ne bénéficiant pas du recrutement spécifique du sumo par rapport au conventionnel.
Conseils pour progresser
- ✓ Visualisez l'action de pousser le sol vers le bas plutôt que de tirer la barre vers le haut pour un meilleur engagement des jambes.
- ✓ Ajustez progressivement l'écartement des pieds pour trouver la position optimale selon votre morphologie.
- ✓ Le bracing abdominal (expiration forcée retenue) est essentiel pour stabiliser la colonne pendant toute la durée du mouvement.
- ✓ Montez en charge de façon progressive car cette variante requiert une bonne maîtrise technique avant d'atteindre des charges lourdes.
Variantes
- Soulevé de terre sumo avec haltères : version plus légère pour apprendre la technique sans charge de barre.
- Soulevé de terre conventionnel : pieds dans l'axe, sollicitation plus prononcée des ischio-jambiers et du bas du dos.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Soulevé de terre sumo ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Adducteurs, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Soulevé de terre sumo ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Soulevé de terre sumo ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsAdducteursGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersLombaires
Equipement necessaire
Barre