Squat à la Smith Machine Exercice Jambes
Description
Le squat à la Smith Machine utilise une barre guidée sur des rails verticaux ou légèrement inclinés, permettant de se concentrer sur l'amplitude et le travail du grand fessier et des quadriceps sans se préoccuper de l'équilibre de la barre. La trajectoire fixe rend cet exercice accessible pour apprendre les patterns de squat ou pour cibler des groupes musculaires spécifiques selon le placement des pieds. Il convient aussi en fin de séance lorsque les stabilisateurs sont fatigués.
Comment exécuter Squat à la Smith Machine
- Positionnez la barre sur la partie haute des trapèzes (pas sur la nuque), mains un peu plus larges que les épaules.
- Placez les pieds légèrement en avant de la barre, à largeur de hanches ou un peu plus larges, orteils légèrement en dehors.
- Déverrouillez la barre en la faisant pivoter, inspirez et descendez les hanches vers le bas et l'arrière en contrôlant la descente.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, genoux dans l'axe des orteils.
- Poussez dans le sol avec les talons pour remonter en expirant, contractez les fessiers en haut du mouvement, puis reverouillez si nécessaire.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Placer les pieds directement sous la barre comme pour un squat libre, ce qui provoque un déséquilibre vers l'avant et une mise en tension excessive des genoux.
- ✕ Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur (valgus) à la montée, notamment sous l'effet de la fatigue ou d'une charge trop lourde.
- ✕ Arrondir le bas du dos en bas du mouvement (rétroversion du bassin) en cherchant une amplitude que la mobilité ne permet pas encore.
- ✕ Verrouiller les genoux complètement en haut de chaque répétition, ce qui retire la tension musculaire et sollicite négativement l'articulation.
Conseils pour progresser
- ✓ Avancez les pieds de 15 à 20 cm par rapport à la barre pour mieux respecter la biomécanique naturelle du squat sur guidage fixe.
- ✓ Utilisez cet exercice pour travailler l'amplitude maximale sur les fessiers en descendant légèrement sous le parallèle.
- ✓ Ne verrouillez pas la machine entre les répétitions pour maintenir la tension musculaire continue.
- ✓ Variez l'écartement et l'orientation des pieds d'une séance à l'autre pour solliciter différemment les quadriceps et les fessiers.
Variantes
- Squat avant à la Smith Machine : pieds plus avancés et descente verticale accentuent le travail des quadriceps.
- Fente avant à la Smith Machine : unilatéral, excellent pour corriger les déséquilibres entre les deux jambes.
- Squat sumo à la Smith Machine : écartement large et orteils tournés vers l'extérieur pour solliciter davantage les adducteurs et les fessiers.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat à la Smith Machine ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier, Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Squat à la Smith Machine ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Squat à la Smith Machine ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessierQuadriceps
Secondaires
Ischio-jambiers
Equipement necessaire
Machine guidée