Squat au poids du corps Exercice Jambes
Description
Le squat au poids du corps est un exercice fondamental qui sollicite principalement les quadriceps et le grand fessier, avec une participation notable des ischio-jambiers, des mollets et des abdominaux comme stabilisateurs. Réalisé debout pieds à largeur d'épaules, la descente contrôlée jusqu'à cuisses parallèles au sol engage l'ensemble de la chaîne inférieure. Il constitue une base incontournable pour tous les pratiquants, du débutant au confirmé, et peut précéder toute progression vers le squat chargé.
Comment exécuter Squat au poids du corps
- Tenez-vous debout, les pieds à largeur d'épaules ou légèrement plus écartés, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Gardez le dos droit, la poitrine haute et les bras tendus devant vous ou les mains croisées sur la poitrine pour l'équilibre.
- Fléchissez simultanément les hanches et les genoux en envoyant les fesses vers l'arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, en veillant à ce que les genoux restent dans l'alignement des orteils.
- Gardez le poids sur l'ensemble du pied, talons et avant-pied en contact avec le sol.
- Poussez sur les talons pour remonter en étendant les hanches et les genoux simultanément jusqu'à la position debout.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus) lors de la descente ou de la montée, signe d'une faiblesse des fessiers ou abducteurs.
- ✕ Se pencher excessivement vers l'avant avec le tronc, reportant la charge sur le bas du dos.
- ✕ Soulever les talons du sol, ce qui indique un manque de mobilité de cheville — à corriger progressivement.
- ✕ Ne pas descendre suffisamment bas, limitant le recrutement des fessiers et des ischio-jambiers.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez avec les pieds légèrement en canard (orteils ouverts) pour respecter la mécanique naturelle de votre hanche.
- ✓ Visualisez que vous poussez le sol vers le bas en montant pour activer pleinement les quadriceps et les fessiers.
- ✓ Si vous perdez l'équilibre, placez temporairement les bras tendus devant vous ou tenez un point fixe.
- ✓ Travaillez la mobilité de la cheville et des hanches en parallèle pour améliorer progressivement la profondeur.
Variantes
- Squat sumo (pieds très écartés, orteils vers l'extérieur) pour accentuer le travail des adducteurs et des fessiers.
- Squat sauté (jump squat) pour ajouter une composante explosive et cardio à l'exercice.
- Squat gobelet (avec un haltère ou kettlebell tenu devant la poitrine) pour faciliter la posture et augmenter la charge.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat au poids du corps ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Mollets, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Squat au poids du corps ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Squat au poids du corps ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersMolletsAbdominaux
Equipement necessaire
Poids du corps