Squat avant double kettlebell Exercice Jambes
Description
Le squat avant double kettlebell se réalise avec deux kettlebells en position rack sur les avant-bras, les coudes pointés vers le haut pour maintenir la charge devant soi. Quadriceps et grand fessier sont les muscles principaux, avec un apport des ischio-jambiers, mollets et abdominaux pour la stabilité. La charge en position frontale impose une forte demande de gainage et un buste plus vertical que pour un squat arrière, ce qui en fait un exercice exigeant pour les pratiquants ayant une bonne mobilité des chevilles et des hanches.
Comment exécuter Squat avant double kettlebell
- Soulevez deux kettlebells en position rack : poignets droits, kettlebells reposant sur la face externe des avant-bras, coudes orientés vers l'avant et vers le haut.
- Écartez les pieds à largeur d'épaules ou légèrement plus, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspirez, gainez le tronc, puis descendez en squat en maintenant les coudes hauts pour ne pas laisser les kettlebells tomber en avant.
- Atteignez la profondeur maximale permise par votre mobilité tout en gardant les talons au sol et le dos droit.
- Poussez de façon égale sur les deux talons pour remonter en extension complète des hanches et des genoux.
- Gardez les kettlebells stables en rack tout au long du mouvement, sans les laisser balancer.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser descendre les coudes, ce qui fait basculer les kettlebells vers l'avant et déséquilibre toute la posture.
- ✕ S'affaisser en avant avec le buste lors de la descente, perdant la verticalité caractéristique du squat avant.
- ✕ Ne pas descendre suffisamment en profondeur par manque de mobilité de cheville, charger moins ou travailler la mobilité préalablement.
- ✕ Relâcher le gainage en bas du squat, risquant une flexion excessive du bas du dos sous la charge.
Conseils pour progresser
- ✓ Travaillez la mobilité des chevilles et des hanches séparément si vous peinez à maintenir les talons au sol en profondeur.
- ✓ Concentrez-vous sur la poussée des coudes vers le haut pour maintenir la position rack et le buste droit.
- ✓ Expirez de façon contrôlée lors de la remontée pour stabiliser la cavité thoracique.
- ✓ Débutez avec des kettlebells plus légers que pour un squat gobelet, car tenir les deux en rack sollicite également la mobilité des épaules.
Variantes
- Squat gobelet avec un seul kettlebell pour apprendre la mécanique du squat avant sans la contrainte du rack double.
- Squat avant à la barre pour travailler avec des charges plus lourdes sur le même schéma de mouvement.
- Squat avant double kettlebell avec pause en bas pour renforcer la mobilité et la force dans la position profonde.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat avant double kettlebell ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Mollets, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Squat avant double kettlebell ?
Il vous faut : Kettlebell.
Dans quel programme inclure Squat avant double kettlebell ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersMolletsAbdominaux
Equipement necessaire
Kettlebell