Squat avant Exercice Jambes
Description
Le squat avant (front squat) est réalisé avec la barre posée à l'avant des épaules, sur les deltoïdes, ce qui oblige le tronc à rester très vertical pendant toute la descente. Cette position cible particulièrement les quadriceps tout en mobilisant les fessiers et les abdominaux comme stabilisateurs, avec une pression moindre sur le bas du dos comparé au squat nuque classique. Il convient aux pratiquants ayant déjà une bonne mobilité des poignets, des chevilles et des épaules.
Comment exécuter Squat avant
- Placez la barre sur les deltoïdes antérieurs, soit en prise avant classique (coudes hauts, barre reposant sur le bout des doigts), soit en croisant les bras pour la sécuriser.
- Écartez les pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspirez, engagez le gainage abdominal et descendez en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant les coudes aussi hauts que possible.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou en dessous, sans laisser les talons se lever ni le torse se pencher vers l'avant.
- Poussez avec les jambes à travers les pieds pour remonter en gardant la barre stable et les coudes hauts.
- Expirez en remontant et retrouvez la position debout avec les hanches verrouillées en extension.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser tomber les coudes pendant le mouvement, ce qui entraîne la barre vers l'avant et fait basculer le torse.
- ✕ Lever les talons du sol, signe d'un manque de mobilité des chevilles qu'il convient de travailler séparément.
- ✕ Plier le tronc vers l'avant en bas du mouvement, ce qui reporte la charge sur les lombaires.
- ✕ Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur lors de la poussée vers le haut.
Conseils pour progresser
- ✓ Préparez vos poignets et vos chevilles avec des étirements spécifiques avant chaque séance de squat avant.
- ✓ Si la prise avant est inconfortable, adoptez la prise croisée (bras croisés) pour les bras, option plus accessible.
- ✓ Placez de petites cales sous les talons si la mobilité des chevilles est insuffisante, en travaillant parallèlement à améliorer cette mobilité.
- ✓ Les coudes hauts sont la clé du mouvement : dès qu'ils chutent, la charge devient incontrôlable.
Variantes
- Squat avant aux haltères : tenir un haltère à chaque épaule, solution accessible sans barre.
- Goblet squat : tenir un kettlebell ou haltère devant la poitrine, variante d'initiation à la mécanique du squat avant.
- Squat avant à la barre de sécurité (safety bar) : réduit la contrainte sur les poignets tout en conservant le torse vertical.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat avant ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Squat avant ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Squat avant ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierAbdominaux
Equipement necessaire
Barre