Squat avec développé au landmine Exercice Jambes
Description
Cet exercice combine un squat avec une barre fixée en pivot au sol (landmine) : à la remontée du squat, vous poussez la barre vers l'avant et vers le haut en développé d'épaule. Il sollicite en simultané les quadriceps, le grand fessier et le deltoïde antérieur, avec un recrutement accessoire des ischio-jambiers, des abdominaux et des triceps. Ce mouvement fonctionnel s'adresse aux pratiquants intermédiaires cherchant à travailler la coordination entre chaîne inférieure et supérieure.
Comment exécuter Squat avec développé au landmine
- Engagez l'une des extrémités de la barre dans un pivot landmine ou dans un coin sécurisé, puis placez-vous debout face à l'extrémité libre.
- Saisissez la barre à deux mains (ou une main) et tenez-la devant vous à hauteur de poitrine, coudes fléchis.
- Inspirez, gainéz le tronc et amorcez un squat en envoyant les hanches vers l'arrière et vers le bas.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, dos droit et buste légèrement incliné vers l'avant.
- Poussez dans le sol pour remonter, et dans le même élan, étendez les bras pour pousser la barre vers le haut en développé.
- Expirez lors de la poussée finale, contrôlez le retour de la barre à hauteur de poitrine avant la répétition suivante.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Dissocier totalement le squat et le développé en faisant deux mouvements distincts au lieu d'un enchaînement fluide.
- ✕ Laisser la barre tirer le buste en avant pendant la descente, ce qui provoque un effondrement du tronc.
- ✕ Verrouiller les genoux brutalement en montée avant de pousser la barre, ce qui crée un pic de tension lombaire.
- ✕ Ne pas gainer suffisamment le tronc lors du développé, ce qui laisse les lombaires se creuser sous la charge.
Conseils pour progresser
- ✓ Débutez avec une barre légère (sans disques supplémentaires) pour apprendre la coordination du mouvement.
- ✓ Imaginez que la remontée du squat et la poussée de la barre forment un seul mouvement continu pour optimiser le transfert de force.
- ✓ Gardez les coudes légèrement rentrés lors du développé pour protéger les articulations des épaules.
- ✓ Cet exercice convient très bien en début de séance comme travail de force-coordination avant les isolations.
Variantes
- Squat au landmine unilatéral (une main) pour ajouter une composante anti-rotation du tronc.
- Fente avant avec développé au landmine pour travailler la stabilité unilatérale des membres inférieurs.
- Développé au landmine debout seul (sans squat) pour travailler l'épaule de façon isolée sur le même angle.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat avec développé au landmine ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier, Deltoïde antérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Abdominaux, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Squat avec développé au landmine ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Squat avec développé au landmine ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessierDeltoïde antérieur
Secondaires
Ischio-jambiersAbdominauxTriceps
Equipement necessaire
Barre