Squat bas sur box écartement large Exercice Jambes
Description
Le squat bas sur box à écartement large est une variante du squat profond qui utilise une box pour matérialiser la profondeur minimale à atteindre, avec les pieds placés bien au-delà de la largeur des épaules. Cette combinaison d'amplitude maximale et d'écartement large cible intensément les fessiers, les adducteurs et les quadriceps. Les ischio-jambiers participent à la stabilisation. La barre est portée sur les trapèzes. Cet exercice convient aux pratiquants maîtrisant déjà le squat classique.
Comment exécuter Squat bas sur box écartement large
- Placez la barre sur les trapèzes, pieds très écartés (bien au-delà de la largeur des épaules), orteils pointés vers l'extérieur à environ 45 degrés.
- Positionnez-vous au-dessus de la box, debout, en veillant que la box soit assez basse pour forcer une descente sous le parallèle.
- Inspirez profondément, gainez le tronc, puis fléchissez simultanément les hanches et les genoux en contrôlant la descente.
- Descendez jusqu'à poser brièvement le bas des fesses sur la box sans rebondir ni relâcher la tension musculaire.
- Poussez le sol avec les pieds en expirant, en ouvrant les genoux vers l'extérieur dans l'axe des orteils pour remonter.
- Terminez debout en extension complète des hanches, en serrant les fessiers en haut du mouvement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Rebondir sur la box pour repartir vers le haut, ce qui décharge les muscles et comprime les disques intervertébraux.
- ✕ Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur lors de la montée, ce qui génère un valgus néfaste pour les articulations.
- ✕ Perdre la lordose lombaire en bas du mouvement en arrondissant le bas du dos (butt wink excessif).
- ✕ Soulever les talons du sol, signe d'un manque de mobilité des chevilles ou d'un placement des pieds inadapté.
Conseils pour progresser
- ✓ Portez des chaussures à semelle plate ou des chaussures de levage pour faciliter la dorsale de cheville.
- ✓ Ouvrez les genoux activement vers l'extérieur tout au long de la descente et de la montée, dans l'axe des orteils.
- ✓ Gardez le regard légèrement vers le bas ou droit devant, en évitant de trop lever la tête.
- ✓ Commencez avec une box haute puis abaissez progressivement à mesure que votre mobilité et votre force progressent.
Variantes
- Squat sumo à la barre : même écartement large sans box de profondeur, profondeur libre.
- Goblet squat écartement large : avec kettlebell ou haltère devant la poitrine, version plus accessible.
- Squat bas sur box écartement standard : amplitude identique mais moins d'adducteurs sollicités.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat bas sur box écartement large ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier, Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Adducteurs, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Squat bas sur box écartement large ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Squat bas sur box écartement large ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessierQuadriceps
Secondaires
AdducteursIschio-jambiers
Equipement necessaire
Barre