Squat en fente à la Smith Machine Exercice Jambes
Description
Le squat en fente à la Smith Machine se réalise en plaçant un pied en avant et l'autre en arrière sous la barre guidée, puis en descendant en fente contrôlée. Il sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et le grand fessier, avec les mollets et les abdominaux comme stabilisateurs. La trajectoire fixe de la barre offre un guidage sécurisé, particulièrement adapté aux débutants ou aux pratiquants en phase de réhabilitation.
Comment exécuter Squat en fente à la Smith Machine
- Positionnez-vous sous la barre de la Smith Machine, barre posée sur la partie haute des trapèzes, prise légèrement plus large que les épaules.
- Faites un grand pas vers l'avant avec un pied, pied avant à plat, pied arrière sur l'avant-pied.
- Déverouillez la barre et stabilisez-vous avec le tronc gainé et le regard droit devant.
- Descendez lentement en fente en fléchissant les deux genoux, le genou avant vers le bout du pied sans le dépasser excessivement, le genou arrière vers le sol sans le poser.
- Poussez sur le talon du pied avant pour remonter à la position de départ en contractant les fessiers et les quadriceps.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de replacer le pied et de travailler l'autre jambe.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou avant s'incliner vers l'intérieur lors de la descente, ce qui fragilise l'articulation.
- ✕ Pencher excessivement le tronc vers l'avant en perdant la verticalité, ce qui reporte la charge sur les lombaires.
- ✕ Descendre le genou arrière jusqu'au sol de façon abrupte sans contrôle excentrique.
- ✕ Répartir le poids uniquement sur la jambe avant au lieu de travailler les deux membres inférieurs de façon équilibrée.
Conseils pour progresser
- ✓ Réglez l'écartement de vos pieds avant de déverrouiller : une fente trop étroite comprime le genou avant.
- ✓ Gainez les abdominaux en permanence pour maintenir le tronc vertical sous la barre.
- ✓ La Smith Machine permet de placer les pieds légèrement en avant de la barre pour insister davantage sur les fessiers.
- ✓ Expirez lors de la poussée vers le haut, inspirez lors de la descente contrôlée.
Variantes
- Fente arrière à la Smith Machine : pied arrière qui recule au lieu de pied avant qui avance, pour moins de pression sur le genou avant.
- Fente bulgare à la Smith Machine : pied arrière surélevé sur un banc pour augmenter l'amplitude et le travail des fessiers.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat en fente à la Smith Machine ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Ischio-jambiers, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Mollets, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Squat en fente à la Smith Machine ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Squat en fente à la Smith Machine ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsIschio-jambiersGrand fessier
Secondaires
MolletsAbdominaux
Equipement necessaire
Machine guidée