Squat en fente aux haltères Exercice Jambes
Description
Le squat en fente aux haltères est un exercice unilatéral où vous descendez en position de fente avec un haltère dans chaque main pour ajouter une résistance externe. Les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant sont les principaux moteurs, avec un appui des ischio-jambiers, des mollets et des abdominaux pour la stabilité. Cet exercice est particulièrement efficace pour corriger les déséquilibres de force entre les deux membres inférieurs et améliorer la stabilité du genou.
Comment exécuter Squat en fente aux haltères
- Tenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps, debout avec les pieds joints.
- Faites un grand pas vers l'avant d'un pied en maintenant le buste droit et le regard orienté droit devant vous.
- Descendez verticalement jusqu'à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol, le tibia avant restant aussi vertical que possible.
- Vérifiez que le genou avant ne dépasse pas excessivement la pointe du pied et reste dans l'axe des orteils.
- Poussez sur le talon avant pour remonter à la position de départ en ramenant le pied arrière.
- Alternez les jambes à chaque répétition ou effectuez toutes les répétitions sur un côté avant de changer.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Pencher le buste excessivement vers l'avant, ce qui transfère la charge sur les lombaires et réduit le travail des quadriceps.
- ✕ Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur lors de la descente, créant une contrainte sur le ligament croisé.
- ✕ Faire un pas trop court, ce qui force le tibia à s'incliner excessivement et augmente la pression sur le genou.
- ✕ S'appuyer sur la jambe arrière pour remonter plutôt que de pousser sur le talon de la jambe avant.
Conseils pour progresser
- ✓ Maintenez les haltères stables le long des cuisses tout au long du mouvement pour ne pas perturber l'équilibre.
- ✓ La largeur du pas doit permettre au tibia avant de rester sensiblement vertical en bas de position.
- ✓ Concentrez-vous sur la poussée du talon avant pour remonter afin de maximiser l'activation du fessier.
- ✓ Gainez légèrement les abdominaux à chaque répétition pour protéger le bas du dos et maintenir la verticalité du buste.
Variantes
- Fente arrière aux haltères pour réduire la pression sur le genou avant et varier le stimulus musculaire.
- Fente avant avec barre sur les épaules pour progresser en charge de façon plus importante.
- Fente marchée aux haltères pour ajouter une composante de déplacement et de coordination.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat en fente aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Mollets, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Squat en fente aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Squat en fente aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersMolletsAbdominaux
Equipement necessaire
Haltères