Squat hack avec pause Exercice Jambes
Description
Le squat hack avec pause est réalisé sur la machine hack squat et consiste à marquer un arrêt de deux à trois secondes en position basse avant de remonter. Il cible en priorité les quadriceps, avec un recrutement secondaire du grand fessier, des ischio-jambiers et des mollets. La pause isométrique supprime le réflexe élastique et intensifie le travail musculaire en bas de course, ce qui en fait un exercice particulièrement efficace pour les pratiquants souhaitant développer la force et la résistance des quadriceps.
Comment exécuter Squat hack avec pause
- Installez-vous sur la machine hack squat, dos plaqué contre le dossier rembourré, pieds à largeur des épaules sur la plateforme.
- Déverrouillez la machine et fléchissez les jambes en descendant lentement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou légèrement en dessous du parallèle.
- Marquez un arrêt complet de deux à trois secondes en position basse, sans rebondir, en maintenant la tension dans les quadriceps.
- Pendant la pause, respirez normalement en maintenant la contraction abdominale pour stabiliser le tronc.
- Poussez sur la plateforme pour remonter de façon explosive et contrôlée, en expirant lors de la phase de poussée.
- Revenez à la position haute sans verrouiller complètement les genoux pour maintenir la tension, puis enchaînez la répétition suivante.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Rebondir légèrement en bas de course au lieu de marquer un arrêt complet, ce qui annule le bénéfice de la pause.
- ✕ Laisser le dos se décoller du dossier de la machine en bas de course, ce qui surcharge les lombaires.
- ✕ Verrouiller les genoux en haut de mouvement, ce qui crée un stress articulaire et retire la tension des quadriceps.
- ✕ Placer les pieds trop bas sur la plateforme, ce qui augmente le stress sur les rotules lors de la descente profonde.
Conseils pour progresser
- ✓ La pause en bas est plus efficace si vous maintenez consciemment la contraction quadricipitale au lieu de vous reposer sur les articulations.
- ✓ Réduisez votre charge habituelle sur hack squat d'environ 20 pour cent pour vous adapter à la difficulté ajoutée par la pause.
- ✓ Montez les pieds légèrement plus haut sur la plateforme pour réduire la pression sur les genoux si vous ressentez une gêne.
- ✓ Combinez cet exercice avec des extensions de jambes en fin de séance pour un travail complet des quadriceps en isolation et en multiarticulaire.
Variantes
- Squat hack classique sans pause pour une version moins intense permettant de travailler sur des charges plus lourdes.
- Squat hack avec pause longue de 5 secondes pour renforcer encore la résistance en position isométrique.
- Squat hack avec pied surélevé sur cale pour accentuer le recrutement du vaste interne des quadriceps.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat hack avec pause ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Squat hack avec pause ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Squat hack avec pause ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierIschio-jambiersMollets
Equipement necessaire
Machine guidée