Squat hack Exercice Jambes
Description
Le squat hack est une variation du squat dans laquelle la barre est tenue derrière les jambes, au niveau des mollets, obligeant à maintenir le torse très vertical et à accentuer la flexion du genou. Cette posture déplace la charge sur les quadriceps de façon marquée, tout en impliquant les fessiers et les ischio-jambiers comme muscles secondaires. Il s'adresse aux pratiquants ayant une bonne maîtrise technique du squat classique.
Comment exécuter Squat hack
- Placez-vous debout au-dessus d'une barre posée au sol derrière vos mollets, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fléchissez les genoux pour descendre et saisir la barre en prise pronation ou mixte, mains à l'extérieur des jambes.
- Relevez-vous en poussant sur les talons, torse vertical, en gardant la barre au plus près des mollets et des cuisses.
- Descendez de nouveau en contrôlant la descente, genoux dans l'axe des orteils, dos droit tout au long du mouvement.
- Remontez en extension complète des hanches et des genoux, sans arrondir le bas du dos ni projeter la tête en avant.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant la descente ou la montée, ce qui sollicite inadaptement les ligaments.
- ✕ Arrondir le dos au bas du mouvement, en particulier si la mobilité de cheville ou de hanche est limitée.
- ✕ Lever les talons du sol, signe que la mobilité de cheville ne permet pas la profondeur recherchée.
- ✕ Laisser la barre s'éloigner des jambes, ce qui augmente le levier et charge inutilement les lombaires.
Conseils pour progresser
- ✓ Utilisez des cales sous les talons si vous manquez de mobilité de cheville, pour maintenir le torse vertical sans cambrer.
- ✓ Gardez la barre aussi proche des jambes que possible tout au long du mouvement pour réduire les contraintes lombaires.
- ✓ Choisissez une charge plus légère qu'au squat classique : la position de la barre rend le mouvement plus exigeant techniquement.
- ✓ Maîtrisez d'abord le RDL et le squat conventionnel avant d'aborder ce mouvement pour avoir les repères posturaux nécessaires.
Variantes
- Squat hack à la machine guidée pour les débutants, qui offre une trajectoire fixe facilitant l'apprentissage.
- Squat avant avec barre en rack pour un travail similaire des quadriceps avec une prise moins contraignante.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat hack ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Squat hack ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Squat hack ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierIschio-jambiersMollets
Equipement necessaire
Barre