Squat hindou Exercice Jambes
Description
Le squat hindou est une variante de squat au poids du corps qui se pratique avec les pieds rapprochés et monte sur la pointe des pieds à chaque descente. Il sollicite intensément les quadriceps en raison de l'angle prononcé du genou, tout en mobilisant les chevilles, les mollets et les fessiers. Cet exercice d'origine martiale est apprécié pour améliorer la mobilité des chevilles et la force fonctionnelle des jambes.
Comment exécuter Squat hindou
- Tenez-vous debout, pieds légèrement plus rapprochés que la largeur des hanches, bras tendus le long du corps ou vers l'avant pour l'équilibre.
- Commencez à descendre en fléchissant les genoux tout en montant simultanément sur la pointe des pieds.
- Laissez les bras balancer vers l'arrière lors de la descente pour contrebalancer naturellement le poids du corps.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, talons levés, genoux en avant des orteils.
- Poussez sur la pointe des pieds et ramenez les bras vers l'avant pour remonter à la position debout en posant les talons au sol.
- Enchaînez les répétitions avec un rythme fluide et contrôlé.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur à la montée ou à la descente, ce qui génère un stress latéral sur l'articulation.
- ✕ Monter sur la pointe des pieds de façon incomplète, ce qui réduit l'amplitude caractéristique du squat hindou.
- ✕ Arrondir le bas du dos en bas du mouvement au lieu de maintenir une colonne vertébrale droite.
- ✕ Exécuter le mouvement trop vite sans contrôler la descente, ce qui réduit le travail musculaire excentrique.
Conseils pour progresser
- ✓ Travaillez d'abord votre équilibre sur la pointe des pieds séparément avant d'intégrer le mouvement complet.
- ✓ Les bras jouent un rôle de contrepoids naturel : laissez-les se balancer librement pour faciliter l'équilibre.
- ✓ En cas de tension dans les genoux, vérifiez d'abord la mobilité de vos chevilles avec des étirements préalables.
- ✓ Ce squat se prête bien aux hauts volumes en raison de l'absence de charge : n'hésitez pas à enchaîner les répétitions.
Variantes
- Squat hindou avec charge légère : tenir un haltère léger sur la poitrine pour augmenter progressivement la résistance.
- Squat sumo hindou : pieds plus écartés pour davantage solliciter les adducteurs et les fessiers.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat hindou ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Squat hindou ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Squat hindou ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierMollets
Equipement necessaire
Poids du corps