Squat latéral aux haltères Exercice Jambes
Description
Le squat latéral aux haltères est un exercice d'amplitude qui travaille les adducteurs, les quadriceps et le grand fessier dans le plan frontal, un angle souvent négligé par les exercices de squat classiques. En décalant le poids latéralement sur une jambe fléchie, vous sollicitez en profondeur les adducteurs de la hanche et améliorez la mobilité de l'aine. Accessible à tous, il complète utilement un programme de renforcement des jambes.
Comment exécuter Squat latéral aux haltères
- Tenez-vous debout, pieds bien écartés (nettement au-delà de la largeur des épaules), orteils légèrement tournés vers l'extérieur, haltères tenus devant vous.
- Transférez le poids du corps vers la droite en fléchissant le genou droit, la cuisse droite descend vers l'horizontale.
- Gardez la jambe gauche tendue, pied à plat sur le sol, et le buste droit.
- Maintenez un instant la position basse, fesses reculées et colonne neutre.
- Poussez sur le talon droit pour revenir au centre, jambes tendues.
- Répétez vers le côté gauche, en alternant de façon contrôlée.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou de la jambe fléchie s'effondrer vers l'intérieur au lieu de le garder aligné sur le pied.
- ✕ Soulever le talon de la jambe tendue, ce qui signale un manque de mobilité à corriger en priorité.
- ✕ Pencher le buste excessivement vers l'avant au lieu de reculer les hanches.
- ✕ Effectuer le mouvement trop vite, ce qui réduit l'efficacité sur les adducteurs.
Conseils pour progresser
- ✓ Rentrez légèrement le menton et gardez la poitrine ouverte tout au long du mouvement.
- ✓ Pensez à reculer les fesses plutôt qu'à descendre verticalement pour mieux activer les adducteurs.
- ✓ Si la mobilité de l'aine est limitée, travaillez d'abord au poids du corps avant d'ajouter des haltères.
- ✓ Contrôlez la descente sur deux à trois secondes pour travailler l'excentrique.
Variantes
- Squat latéral au poids du corps pour travailler la mobilité sans charge.
- Squat latéral avec haltère tenu au goblet pour décharger les poignets et faciliter l'équilibre.
- Fente latérale avec croisement de jambes (curtsy lunge) pour varier l'angle de sollicitation des fessiers.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat latéral aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Adducteurs, Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Squat latéral aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Squat latéral aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
AdducteursQuadricepsGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiers
Equipement necessaire
Haltères