Squat sauté Exercice Jambes
Description
Le squat sauté est un exercice pliométrique au poids du corps qui cible les quadriceps et le grand fessier tout en développant la puissance explosive des membres inférieurs. À partir d'une position de squat, vous propulsez le corps vers le haut en extension maximale avant de retomber en souplesse. Idéal pour les pratiquants intermédiaires souhaitant améliorer leur réactivité musculaire et leur condition cardiovasculaire.
Comment exécuter Squat sauté
- Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement ouverts vers l'extérieur.
- Descendez en squat en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Depuis le bas du squat, poussez explosivament dans le sol en étendant simultanément les hanches, les genoux et les chevilles pour décoller du sol.
- En vol, gardez le corps aligné et les bras libres pour aider l'élan.
- Retombez sur la pointe des pieds et fléchissez immédiatement les genoux pour absorber l'impact en revenant en position de squat.
- Enchaînez le mouvement suivant sans pause au bas du squat.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Retomber talons au sol sans amortissement, ce qui surcharge les articulations du genou et de la cheville.
- ✕ Ne pas descendre suffisamment avant le saut, ce qui réduit la puissance produite.
- ✕ Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur lors de la réception.
- ✕ Bloquer la respiration pendant l'effort : expirez lors de l'impulsion, inspirez à la réception.
Conseils pour progresser
- ✓ Posez les bras en arrière lors de la descente et balancez-les vers l'avant lors du saut pour amplifier la propulsion.
- ✓ Concentrez-vous sur la qualité de la réception autant que sur la hauteur du saut.
- ✓ Gardez le buste droit et le regard devant tout au long du mouvement.
- ✓ Commencez par maîtriser un squat ordinaire avant d'ajouter le saut.
Variantes
- Squat sauté avec rotation de 180° pour augmenter la coordination.
- Box jump : sautez sur une boîte stable pour limiter l'impact à la réception.
- Squat sauté avec pause de 2 secondes au bas pour éliminer l'élan et forcer la puissance musculaire pure.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat sauté ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Squat sauté ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Squat sauté ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessier
Secondaires
Mollets
Equipement necessaire
Poids du corps