Squat sumo Exercice Jambes
Description
Le squat sumo se distingue du squat classique par un écartement des pieds plus large et les orteils tournés vers l'extérieur, ce qui accentue le recrutement des adducteurs en complément des quadriceps et du grand fessier. Cette position favorise une descente plus verticale du buste et convient aux personnes ayant une bonne mobilité des hanches. Réalisable au poids du corps, il est accessible à tous les niveaux comme exercice de base ou de mobilité.
Comment exécuter Squat sumo
- Placez les pieds nettement plus larges que les épaules, orteils pointés vers l'extérieur à environ 45 degrés.
- Tenez-vous droit, poitrine haute, regard droit devant, bras tendus devant vous ou mains jointes devant la poitrine.
- Inspirez, puis descendez en fléchissant les genoux dans l'axe des orteils, en poussant les genoux vers l'extérieur.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou le plus bas possible en maintenant le dos droit.
- Poussez sur l'ensemble des pieds pour remonter en contractant les fessiers et les quadriceps, expirez lors de la remontée.
- Arrivé en haut, contractez les fessiers brièvement avant de répéter le mouvement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur (valgus), ce qui fragilise l'articulation du genou.
- ✕ Incliner excessivement le buste vers l'avant, ce qui transfère la charge vers le bas du dos au lieu des jambes.
- ✕ Placer les pieds trop peu écartés, ne permettant pas le recrutement optimal des adducteurs.
- ✕ Décoller les talons du sol lors de la descente, indiquant un manque de mobilité aux chevilles ou aux hanches.
Conseils pour progresser
- ✓ Poussez activement les genoux vers l'extérieur pendant toute la descente pour maintenir l'alignement et maximiser le recrutement des adducteurs.
- ✓ Une légère élévation des talons sur une planche ou des disques peut aider en cas de mobilité insuffisante des chevilles.
- ✓ Ajoutez un haltère ou un kettlebell tenu à deux mains devant vous pour progresser vers une version chargée.
- ✓ Le squat sumo est particulièrement utile pour renforcer la mobilité des hanches en complément de l'entraînement.
Variantes
- Squat sumo avec haltère ou kettlebell goblet : charge la version au poids du corps de façon simple et efficace.
- Squat sumo pulsé (petites oscillations en bas de mouvement) pour augmenter l'intensité sans charge supplémentaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat sumo ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Adducteurs.
Quel equipement faut-il pour faire Squat sumo ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Squat sumo ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessier
Secondaires
Adducteurs
Equipement necessaire
Poids du corps