Tirage à travers à la poulie Exercice Jambes
Description
Le tirage à travers (cable pull-through) s'effectue debout face à une poulie basse, câble passant entre les jambes, en réalisant une extension de hanche pour ramener le câble vers l'avant sous la poussée des fessiers. Le grand fessier est le moteur principal du mouvement, secondé par les ischio-jambiers et les lombaires qui stabilisent la colonne. C'est un exercice efficace pour apprendre le pattern de charnière de hanche et développer les fessiers avec une résistance constante tout au long de l'amplitude.
Comment exécuter Tirage à travers à la poulie
- Fixez une corde ou une poignée au câble de la poulie basse et faites-vous face à la machine, pieds écartés à largeur de hanches.
- Saisissez la poignée entre les jambes, câble tendu, puis reculez de quelques pas pour mettre le câble sous tension.
- Inclinez le buste vers l'avant depuis les hanches (charnière), dos plat, en laissant la poignée partir vers la poulie jusqu'à sentir l'étirement des fessiers.
- En expirant, contractez les fessiers et poussez les hanches vers l'avant pour revenir à la position verticale, bras tendus.
- Marquez une pause en position debout avec les hanches en extension complète, puis recommencez la descente de manière contrôlée.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Fléchir les genoux de façon excessive, transformant le mouvement en squat plutôt qu'en charnière de hanche.
- ✕ Arrondir le dos lombaire lors de la descente, mettant la colonne sous contrainte de cisaillement.
- ✕ Tirer avec les bras au lieu de laisser les fessiers piloter l'extension de hanche, réduisant l'activation des muscles cibles.
- ✕ Ne pas aller assez loin en descente, limitant l'étirement du grand fessier et donc l'amplitude de travail.
Conseils pour progresser
- ✓ Imaginez que vous devez pousser le sol vers l'arrière avec les talons lors de la remontée pour activer pleinement le grand fessier.
- ✓ Gardez les bras parfaitement tendus et passifs : ce sont les hanches qui font tout le travail, pas les épaules.
- ✓ Expirez en extension complète et inspirez en descendant ; évitez de bloquer le souffle pendant la phase de poussée.
- ✓ Cet exercice est un excellent complément au hip thrust : il ajoute une résistance en position allongée (étirée) que le hip thrust ne couvre pas.
Variantes
- Cable pull-through avec bande élastique : alternative sans poulie fixe, la résistance augmente progressivement lors de l'extension.
- Romanian deadlift aux haltères : même pattern de charnière de hanche mais avec charge libre, plus exigeant pour les stabilisateurs.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Tirage à travers à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage à travers à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Tirage à travers à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersLombaires
Equipement necessaire
Poulie