Exercices — poids du corps (sans equipement) 268 mouvements
Tous les exercices realisables sans equipement, uniquement au poids du corps.
Jambes (92)
Abdominaux (42)
Bras (29)
Dos (28)
Pectoraux (25)
Cardio (25)
Épaules (20)
Mollets (7)
Jambes — 92 exercices
Fente
Jambes
Quadriceps
Fente latérale gauche
Jambes
AdducteursQuadriceps
Fente latérale droite
Jambes
AdducteursQuadriceps
Squat bulgare gauche
Jambes
QuadricepsGrand fessier
Squat bulgare droit
Jambes
QuadricepsGrand fessier
Extension de hanche
Jambes
Grand fessier
Fente avant gauche
Jambes
QuadricepsGrand fessier
Curl nordique inversé
Jambes
Quadriceps
Fente avant droite
Jambes
QuadricepsGrand fessier
Fentes inversées
Jambes
QuadricepsGrand fessier
Pont fessier
Jambes
Grand fessier
Pistol squat droit
Jambes
Quadriceps
Curl nordique
Jambes
Ischio-jambiers
Squat gainage
Jambes
Quadriceps
Squat hindou
Jambes
Quadriceps
Sauts en étoile
Jambes
Quadriceps
Levées de jambes
Jambes
ObliquesAbdominaux
Pistol squat gauche
Jambes
QuadricepsGrand fessier
Squat sumo
Jambes
QuadricepsGrand fessier
Poussées de squat
Jambes
Grand fessierQuadricepsMollets
Squat sauté
Jambes
QuadricepsGrand fessier
Position accroupie
Jambes
Quadriceps
Abduction debout
Jambes
Moyen fessier
Fentes arrière alternées
Jambes
Grand fessierQuadriceps
Arabesque
Jambes
Ischio-jambiersGrand fessier
Glissements latéraux + squats
Jambes
Quadriceps
Exercices au mur
Jambes
Quadriceps
Dragon squat
Jambes
Quadriceps
Squat prisonnier
Jambes
Quadriceps
Soulevé de terre roumain unilatéral
Jambes
Ischio-jambiersGrand fessier
Assis dos au mur
Jambes
Quadriceps
Étirement mollets debout
Jambes
Mollets
Étirement soléaire debout
Jambes
Soléaire
Élévation des deux mollets
Jambes
Mollets
Étirement mollets assis (dorsiflexion)
Jambes
MolletsSoléaire
Squat au poids du corps
Jambes
QuadricepsGrand fessier
Fente au poids du corps
Jambes
Quadriceps
Poussée latérale
Jambes
Mollets
Balancements de jambes (avant-arrière)
Jambes
Ischio-jambiersFléchisseurs de hanche
Abduction de hanche assise
Jambes
Moyen fessier
Ischio-jambiers kicks
Jambes
Ischio-jambiers
Toucher les orteils
Jambes
Ischio-jambiersGrand fessier
Marche de l'éléphant
Jambes
Ischio-jambiers
Good morning
Jambes
Ischio-jambiersLombaires
Étirement ischio-jambiers unilatéral
Jambes
Ischio-jambiers
Balancements de jambes cross-body
Jambes
Ischio-jambiersAdducteurs
Pancake debout
Jambes
Ischio-jambiersAdducteurs
Étranglement ischio-jambiers
Jambes
Ischio-jambiers
Étirement ischio-jambiers cross-body
Jambes
Ischio-jambiers
Squat cosaque
Jambes
QuadricepsGrand fessier
Chaise au mur
Jambes
QuadricepsGrand fessier
Planche avec levée de jambe alternée
Jambes
Grand fessier
Squat pendule
Jambes
Quadriceps
Drive fessier
Jambes
Grand fessier
Snap down
Jambes
Ischio-jambiersGrand fessierQuadriceps
Étirement jambes et hanches
Jambes
Ischio-jambiersGrand fessierQuadriceps
Fente latérale glissée
Jambes
Ischio-jambiersGrand fessierQuadriceps
Squat isométrique jusqu'à l'échec
Jambes
Grand fessierQuadriceps
Squat crevette
Jambes
Quadriceps
Pont fessier unilatéral
Jambes
Grand fessier
Étirement papillon
Jambes
Adducteurs
Étirement grenouille
Jambes
Grand fessier
Mobilité cheville en dorsiflexion
Jambes
MolletsSoléaire
Étirement fléchisseur de hanche unilatéral
Jambes
Fléchisseurs de hanche
Étirement ischio-jambiers jambe fléchie
Jambes
Ischio-jambiers
Good morning pancake debout
Jambes
Ischio-jambiers
Good morning pancake assis
Jambes
AdducteursGrand fessier
Stance du cavalier (grand écart latéral)
Jambes
AdducteursGrand fessier
Rouleau mousse mollets
Jambes
Mollets
Rouleau mousse ischio-jambiers
Jambes
Ischio-jambiers
Rouleau mousse tibial antérieur
Jambes
Mollets
Rouleau mousse bande ilio-tibiale
Jambes
Quadriceps
Rouleau mousse quadriceps
Jambes
Quadriceps
Rouleau mousse fessiers
Jambes
Grand fessier
Rouleau mousse adducteurs
Jambes
Adducteurs
Cercles de hanche
Jambes
Fléchisseurs de hanche
Crossover de hanche
Jambes
Obliques
Rotation de cheville
Jambes
Mollets
Étirement fléchisseur de hanche
Jambes
Fléchisseurs de hanche
Fente avec rotation (étirement)
Jambes
Fléchisseurs de hanche
Étirement figure quatre allongé
Jambes
Grand fessier
Étirement genoux poitrine allongé
Jambes
Grand fessier
Étirement du pigeon
Jambes
Grand fessier
Étirement quadriceps
Jambes
Quadriceps
Étirement fente du coureur
Jambes
Fléchisseurs de hanche
Étirement bande ilio-tibiale debout
Jambes
Adducteurs
Étirement Shinbox IR
Jambes
Grand fessierObliques
Abduction de hanche dorsale
Jambes
Grand fessierMoyen fessier
Pont de hanche
Jambes
Grand fessier
Fentes unilatérales
Jambes
Grand fessierQuadriceps
Planche chat
Jambes
Abdominaux
Hip thrust unilatéral
Jambes
Grand fessier
Abdominaux — 42 exercices
Curl biceps aux TRX
Abdominaux
Biceps
Crunch au ballon médicinal
Abdominaux
Abdominaux
Squat sur box
Abdominaux
QuadricepsGrand fessier
Rowing aux TRX
Abdominaux
Grand dorsalDeltoïde postérieurBiceps
Planche latérale droite
Abdominaux
Obliques
Planche inclinée toucher sol alterné
Abdominaux
Abdominaux
Relevé de jambes debout
Abdominaux
AbdominauxFléchisseurs de hanche
Maintien en L
Abdominaux
AbdominauxFléchisseurs de hanche
Planche avant-bras
Abdominaux
AbdominauxObliques
Planche inversée
Abdominaux
AbdominauxGrand fessier
Planche latérale gauche
Abdominaux
Obliques
Pompe en V
Abdominaux
Deltoïde antérieurTriceps
Pont marchant
Abdominaux
Grand fessierAbdominaux
Genou relevé assis
Abdominaux
AbdominauxFléchisseurs de hanche
Complet Sit Outs
Abdominaux
Grand fessierObliquesAbdominaux
Frog stand
Abdominaux
Deltoïde antérieurBicepsBrachial
Planche dynamique
Abdominaux
Abdominaux
Relevés
Abdominaux
Obliques
Gainage latéral dynamique
Abdominaux
Obliques
Pompe unilatérale
Abdominaux
PectorauxTriceps
Planche frontale
Abdominaux
Abdominaux
Rotation du tronc
Abdominaux
Obliques
Planche latérale
Abdominaux
Obliques
Planche vers extension coude
Abdominaux
AbdominauxTriceps
Crunch latéral debout
Abdominaux
Obliques
Élévation en W
Abdominaux
ObliquesAbdominaux
Glissement genoux Black Widow
Abdominaux
ObliquesAbdominaux
Sit-up papillon
Abdominaux
Abdominaux
Corkscrew assis
Abdominaux
ObliquesAbdominaux
Crunch en lévitation
Abdominaux
Abdominaux
Sit-up poussée coude
Abdominaux
ObliquesAbdominaux
Planche jacks
Abdominaux
Grand fessierObliquesAbdominaux
Roue abdominale
Abdominaux
Abdominaux
Étirement bras et cou
Abdominaux
Deltoïde antérieurTrapèzesTriceps
Planche avec reach
Abdominaux
Abdominaux
Crunch inversé
Abdominaux
Abdominaux
Coquillage
Abdominaux
Moyen fessierGrand fessier
Aspiration abdominale
Abdominaux
Abdominaux
Straddle L-sit
Abdominaux
AbdominauxFléchisseurs de hanche
L-sit
Abdominaux
AbdominauxFléchisseurs de hanche
L-sit (pied soutenu)
Abdominaux
AbdominauxFléchisseurs de hanche
Roue de jambe
Abdominaux
Abdominaux
Bras — 29 exercices
Fingerboard 20 mm
Bras
Avant-bras
Sloper en suspension
Bras
Avant-bras
Traction sur fingerboard
Bras
Grand dorsalAvant-bras
Pompe avec rotation
Bras
Pectoraux
Cercles avant des bras
Bras
Deltoïde antérieur
Cercle arrière des bras
Bras
Deltoïde postérieur
Dips au sol
Bras
Triceps
Body-ups
Bras
Triceps
Force de préhension
Bras
Avant-bras
Pompes piquées
Bras
PectorauxTriceps
Dips aux anneaux
Bras
TricepsPectoraux
Pompe au mur
Bras
PectorauxDeltoïde antérieurTriceps
Repos (entraînements chronométrés)
Bras
Pompe sur les doigts
Bras
PectorauxAvant-bras
Pompes sur les genoux
Bras
Pectoraux
Tractions australiennes
Bras
Grand dorsalBiceps
Applaudissements au-dessus de la tête
Bras
Deltoïde latéralDeltoïde antérieur
Étirement triceps gauche
Bras
Triceps
Étirement triceps droit
Bras
Triceps
Étirement biceps debout gauche
Bras
BicepsPectorauxDeltoïde antérieur
Étirement biceps debout droit
Bras
BicepsPectorauxDeltoïde antérieur
Pompe trois points largeur épaules
Bras
PectorauxTriceps
Curl marteau aux TRX
Bras
BicepsBrachial
Curl gorille biceps aux TRX
Bras
Brachial
Curl biceps unilatéral aux TRX
Bras
BicepsBrachial
Extension triceps aux TRX
Bras
Triceps
Dips aux TRX
Bras
Triceps
Coups de poing
Bras
Deltoïde antérieurTriceps
Maintien aux barres parallèles
Bras
TricepsPectorauxDeltoïde antérieur
Dos — 28 exercices
Posture de l'enfant
Dos
LombairesGrand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Dos
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Dos
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Dos
Trapèzes
Flexion du cou
Dos
Trapèzes
Étirement releveur de l'omoplate gauche
Dos
Trapèzes
Étirement releveur de l'omoplate droit
Dos
Trapèzes
Cercles du cou sens horaire
Dos
Trapèzes
Cercles du cou sens antihoraire
Dos
Trapèzes
Demi-cercles du cou
Dos
Trapèzes
Inclinaisons de tête
Dos
Trapèzes
Relevé de hanche allongé
Dos
Grand fessier
Bird dog
Dos
LombairesGrand fessier
Rétraction scapulaire ventrale bras le long du corps
Dos
Trapèzes
Glissement mural
Dos
Quadriceps
Rotation thoracique quadrupède gauche
Dos
Lombaires
Rotation thoracique quadrupède droite
Dos
Lombaires
Étirement du cou en avant
Dos
Trapèzes
Pont dorsal
Dos
Grand fessierIschio-jambiers
Pont fémoral unilatéral
Dos
Grand fessier
Haut du dos
Dos
TrapèzesDeltoïde postérieur
Déroulement
Dos
Lombaires
Tractions prise large
Dos
Grand dorsal
Ouverture du livre
Dos
Obliques
Étirement latéral
Dos
Obliques
Superman papillon
Dos
Trapèzes
Superman à genoux
Dos
LombairesIschio-jambiers
Étirement grand dorsal extrême
Dos
Grand dorsal
Pectoraux — 25 exercices
Marche de l'ours 2
Pectoraux
PectorauxDeltoïde antérieurAbdominaux
Grimpeurs de montagne
Pectoraux
AbdominauxFléchisseurs de hanche
Burpees (4 phases)
Pectoraux
PectorauxQuadricepsGrand fessier
Burpees sans saut
Pectoraux
PectorauxQuadriceps
Planche haute
Pectoraux
Abdominaux
Burpees avec pompes
Pectoraux
Pectoraux
Pompes déclinées
Pectoraux
Pectoraux
Dips
Pectoraux
PectorauxTriceps
Essuie-glaces isométriques
Pectoraux
Pectoraux
Pompe inclinée
Pectoraux
Pectoraux
Pompes en diamant
Pectoraux
TricepsPectoraux
Étirement pectoraux à la porte
Pectoraux
Pectoraux
Pompes côté à côté
Pectoraux
PectorauxTriceps
Pompes prise serrée
Pectoraux
TricepsPectoraux
Pompes aux barres parallèles
Pectoraux
Pectoraux
Rowing inversé
Pectoraux
Grand dorsalBiceps
Planche
Pectoraux
AbdominauxObliques
Pompes
Pectoraux
Pectoraux
Pompe
Pectoraux
Pectoraux
Pompe avec applaudissement
Pectoraux
Pectoraux
Respiration profonde (debout ou assis)
Pectoraux
Abdominaux
Pompe en déficit
Pectoraux
Pectoraux
Maintien aux anneaux
Pectoraux
PectorauxDeltoïde antérieurTriceps
Pompes lestées
Pectoraux
Pectoraux
Étirement pectoraux extrême
Pectoraux
Pectoraux
Cardio — 25 exercices
Marche
Cardio
Ischio-jambiersMolletsGrand fessier
Course zone 2
Cardio
Ischio-jambiersMolletsGrand fessier
Croix suspendues
Cardio
Pectoraux
Sprint natation 50m
Cardio
Grand dorsalPectorauxMollets
Genoux hauts
Cardio
Fléchisseurs de hanche
Corde à sauter — sauts de base
Cardio
MolletsQuadriceps
Blaze
Cardio
Deltoïde antérieurGrand fessierPectoraux
Vélo
Cardio
QuadricepsIschio-jambiersMollets
Sauts genoux hauts
Cardio
QuadricepsFléchisseurs de hancheMollets
Jogging
Cardio
QuadricepsMollets
Course entraînement intervalles
Cardio
QuadricepsIschio-jambiers
Course
Cardio
QuadricepsIschio-jambiers
Corde à sauter standard
Cardio
Mollets
Échauffement fente 3D
Cardio
QuadricepsGrand fessierFléchisseurs de hanche
Bag Training
Cardio
Deltoïde antérieurPectorauxTrapèzes
Talons fesses
Cardio
Ischio-jambiers
Jumping jacks
Cardio
MolletsQuadriceps
Skips genoux hauts
Cardio
Fléchisseurs de hancheAbdominaux
Sauts sur box
Cardio
Grand fessierQuadriceps
Poussée de traineau
Cardio
Grand fessierQuadricepsMollets
Cordes ondulatoires
Cardio
Grand dorsalDeltoïde antérieurAbdominaux
Natation
Cardio
Grand dorsalPectorauxDeltoïde antérieur
Bronco
Cardio
QuadricepsGrand fessierPectoraux
Marche ou jogging sur place
Cardio
Ischio-jambiersMolletsGrand fessier
Méditation guidée ou libre
Cardio
Abdominaux
Épaules — 20 exercices
Pompe en appui renversé
Épaules
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralTriceps
Tour de tête
Épaules
Trapèzes
Étirement du cou à gauche
Épaules
Trapèzes
Étirement du cou à droite
Épaules
Trapèzes
Élévation frontale au disque
Épaules
Deltoïde antérieur
Rotation externe allongée sur le côté
Épaules
Coiffe des rotateurs
Haussement d'épaules
Épaules
Trapèzes
Appui renversé au mur
Épaules
Deltoïde antérieurDeltoïde latéral
Pompe hindou
Épaules
Deltoïde antérieurPectoraux
Pseudo planche pompe
Épaules
Deltoïde antérieur
Anges au mur
Épaules
Trapèzes
Appui renversé
Épaules
Deltoïde antérieur
Étirement deltoïde
Épaules
Deltoïde antérieur
Étirement Sleeper
Épaules
Coiffe des rotateurs
Étirement flexion horizontale d'épaule
Épaules
PectorauxDeltoïde postérieur
Dips sur chaise
Épaules
Triceps
Étirement extension d'épaule assis
Épaules
Grand dorsalPectoraux
Isométrie aux barres parallèles
Épaules
PectorauxTriceps
Planche groupée
Épaules
AbdominauxDentelé antérieur
Étirement épaule extrême
Épaules
Deltoïde antérieurDeltoïde latéralDeltoïde postérieur